ラレツ!

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困り事への対処法に特化したブログです

リラックス無くして睡眠は不可能

今回は寝つきを心地よくするための方法をご紹介します 。

 

 

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目次

 

 

 眠るために必要な要素

 ・深部体温の下落

・適切な環境作り

・リラックス

 深部体温とは?

 内部の温度を適度に上げると、体は勝手に体温を下げようとしてきます。人は深部体温が下がるときに眠気がやってきます。

 その特性を利用して眠るという作戦です。 

 

寝室の環境作り

 

 まず、部屋は暗くしてください。起きるために必要ですので、遮光カーテンは開けてください。

 また、湿度や温度を調整したり、騒音を防いだりして、寝室の環境を整えていきましょう。  枕元に腕時計を置いておくのも効果的です。小さい文字盤を見ることが、目覚めに一役買うからです。

 

禁止事項

・目覚まし時計の使用

 目覚まし時計による起床は快適なものではありません。すると起きることがストレスになってしまい、寝つきが悪くなってしまいます。

 

・寝る前のスマホ使用/寝床へのスマホの持ち込み

 なぜなら、夜間の強い光やパソコン、スマートフォンの画面から発せられる光は、体内時計中枢である脳深部の視交叉上核(しこうさじょうかく)に影響を与えて、神経を活動させてしまうからです。

 さらに、眠気を引き起こす睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減少させるからです。

 

 眠るための方法

 

 

朝日を浴びる

 

 朝日には快適な目覚めを提供してくれる効果があります。

 気持ちのいい目覚めは、眠るときに感じる明日への憂鬱を和らげてくれます。目覚まし時計の使用を嫌うのも同様の理由です。

 

ルーチン

 

 眠る前にする習慣を作りましょう。事柄は問いませんが、簡単にできて心がホッとできることを習慣にするのがおすすめです。

 

頭を疲れさせる

 

 まず、頭の中で英単語をひとつ思い浮かべてください。次に、その単語の一文字目と同じスペルの単語を次々と思い浮かべていきます。

 例えば始めに『buy』を選んだ場合、 buy→best→boost→bound→bud→being→bring→belong…… と続けていきます。これを行うといつの間にか眠っています。

 

深呼吸

 深呼吸はリラックスを促します。また、深部体温を一度上げるためには、深呼吸と同時に声を出すのも効果的です。

 

ホットドリンクを飲む

 温かい飲み物は深部体温を上げるために効果的です。カップをもつことは手先の温暖化を引き起こすため、一石二鳥の効果を得ることもできます。

 体温よりやや温かい、42度前後の白湯を飲むことでも深部体温を上げられます。ただし、コーヒーなどカフェインを含む飲み物は控えましょう

 

四肢を暖める

 コタツや足湯などの方法で手足を温めるのは、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

 

アロマセラピー

 嗅覚を刺激してリラックスをしようという理屈です。ラベンダーやカモミールネロリなどがは特に優れたリラックス効能を提供してくれます。

 笑う

 大笑いには深部体温を上げる効果があります。さらに、感情を開放することはストレスの発散にも繋がります。リラックス作用も得ることができます。

 

ここまでの方法を試しても眠れない場合

 

 目をつぶってじっと横になっていましょう。

 私たちの目的はあくまで疲労を回復すること。目をつぶっているだけでも、疲労回復には一定の効果があるからです。

 脳に入ってくる視覚情報が全て遮断されるため、脳の視覚情報を処理する領域を休息させられます。他に、目を閉じて横になることは、全身の筋肉は弛緩させることになります。

 すなわち、体はリラックスして休息状態に入るわけです。運動とは、脳が筋肉に指令を出しているということです。運動に関わる脳部位は、脳の広範な領域にわたるため、体を休めることは同時に脳も休めていることにもなるのです。

 

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 以上で紹介を終えます。

 快適な睡眠の手助けになれば幸いです。